Sobre a atividade física

Manter-se ativo é uma parte vital para a manutenção da qualidade de vida

Porque é essencial?

A atividade física regular é considerada um dos pilares fundamentais na prevenção e controlo da osteoartrose (OA), sendo recomendada por organizações internacionais e guidelines clínicas como intervenção de primeira linha.
Apesar da dor articular poder levar à redução do movimento, a evidência científica demonstra que o exercício adequado melhora a dor, a função e a qualidade de vida das pessoas com osteoartrose.3,4,12,13,14
  • Melhora a função articular e reduz a dor
  • Fortalece os músculos que suportam a articulação
  • Contribui para o controlo do peso corporal
  • Melhora a saúde da cartilagem e do osso subcondral
  • Benefícios psicológicos e qualidade de vida
Pai e filho a correrem no parque

Que atividade física praticar?

É essencial consultar um médico para determinar a atividade mais adequada ao seu estado de saúde

Exercícios aquáticos

Atividades como natação e hidroginástica são ideais, pois fortalecem as articulações sem as sobrecarregar.

Caminhadas

Simples e eficazes, caminhar diariamente pode ser facilmente incorporado na rotina.

Atividades quotidianas

Subir escadas, fazer jardinagem e realizar tarefas domésticas são formas práticas de se manter ativo.

Exercício de baixo impacto

Ciclismo, yoga e pilates são excelentes para fortalecer os músculos sem pressionar as articulações.
Três séniores a caminhar pelo campo

Dicas para caminhar

1

Antes de iniciar

Faça sempre um aquecimento adequado e alongue após os exercícios para proteger as articulações.

2

Quanto tempo dedicar

Recomenda-se fazer uma caminhada de, pelo menos, 30 minutos todos os dias. Se não tiver tempo, pode partir estes 30 minutos em 3 sessões de 10 minutos.

3

Aumentar o tempo

Ir para as suas atividades a pé, o mais rápido que conseguir ou fazer uma caminhada diária. Se não gostar de caminhar sozinho, inscreva-se num ginásio ou em grupos de caminhadas.

Dicas para quem pratica desporto

Alimentação e hidratação

Uma dieta equilibrada, rica em ómega-3 e nutrientes anti-inflamatórios, aliada a uma boa hidratação, pode beneficiar a saúde articular.

Controle o peso

Manter um peso saudável reduz a pressão sobre as articulações.

Uso de calçado adequado

Escolha calçado que ofereça suporte e amortecimento adequados.

Consultas regulares

Visitas a profissionais de saúde, como médicos e fisioterapeutas, podem ajudar a desenvolver planos de exercícios personalizados.

Dicas para quem pratica desporto

Grupo de terceira idade a caminhar no parque

Caminhadas

Avô a ensinar o neto a andar de bicicleta

Atividades Lúdicas

Grupo de terceira idade numa aula de ginástica

Ginástica Geral

Grupo de terceira idade na piscina a praticarem desportos aquáticos

Atividades Aquáticas​

Dois séniores a fazer alongamentos

Alongamentos

Grupo de terceira idade numa aula de dança

Dança​

Grupo de terceira idade numa aula de Yoga

Yoga

Grupo de terceira idade numa aula de pilates

Pilates

Dicas para prevenir ou controlar a Osteoartrose

Manter-se Ativo

Exercícios de baixo impacto, como pilates, ioga e caminhada, podem ajudar a manter a mobilidade das articulações e fortalecer os músculos.

Uso de Calor e Frio

Aplicar calor pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a rigidez, enquanto o frio pode reduzir a dor e a inflamação.

Fisioterapia

Trabalhar com um fisioterapeuta pode ajudar a desenvolver um plano de exercícios personalizado para melhorar a força e a flexibilidade.

Medicamentos e Suplementos

Analgésicos, anti-inflamatórios e suplementos (glucosamina e condroitina) podem ser recomendados pelo seu médico para aliviar os sintomas.

Descanso Adequado

Por cada 5Kg a mais no seu peso aumenta em 40% o risco para as suas articulações, sobretudo do joelho e da anca.

Uso de dispositivos de apoio

Em alguns casos, o uso de bengalas, joelheiras ou palmilhas ortopédicas pode ajudar a aliviar a pressão nas articulações.
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